,

14 ćwiczeń w domowych warunkach, dzięki którym uzyskasz wymarzoną sylwetkę. Czas o siebie zadbać!

Prawdopodobnie każda z nas chciała kiedyś zacząć pracę nad wyglądem swojego ciała. Wiele z nas z pewnością zadało sobie również jedno, podstawowe pytanie: Od czego zacząć?

Trening barków i ramion

Trening barków i ramion pomoże Ci wyrzeźbić piękne i szczupłe bicepsy, a jednocześnie ładnie i delikatnie podkreślić barki. Te grupy mięśniowe wspierają kręgi szyjne, dlatego są szczególnie ważne w przypadku „pracowników biurowych”.

Jeśli nie masz zwykłych, lekkich hantli treningowych, możesz wykorzystać do tego małe butelki z wodą.

Wznosy ramion bokiem

http://ipzd.pl/wp-content/uploads/2017/01/x_image-1469607796.gif
© tanyatgym
  • Stań prosto i zepnij/ściągnij łopatki razem
  • Stopy blisko siebie
  • Patrz przed siebie
  • Chwyć hantle(butelki) z wnętrzami dłoni skierowanymi do środka i pozwól im swobodnie zawisnąć po bokach
  • Lekko ugnij ręce w łokciach i unieś hanlte bokiem do wysokości barków
  • Utrzymuj tułów w pozycji nieruchomej
  • Wydychaj powietrze podczas podnoszenia ramion ku górze

Trening bicepsów przy użyciu hantli

http://ipzd.pl/wp-content/uploads/2017/01/x_image2-1469608713.gif
© tanyatgym
  • Stań prosto i zepnij/ściągnij łopatki razem
  • Stopy blisko siebie
  • Patrz przed siebie
  • Trzymaj hantle u unieś łokcie bokiem tak wysoko, aby ramiona były równoległe do podłogi
  • Przy użyciu bicepsów, „wyciśnij hantle” i przenieś je w kierunku barków uginając przy tym łokcie
  • Utrzymuj tułów w pozycji nieruchomej
  • Wydychaj powietrze podczas podnoszenia „wyciskania hantli”

Ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej

Czy wiesz, że ludzie mają tendencję do określania wieku kobiet patrząc na stan ich szyi i klatki piersiowej? Aby szybko i skutecznie poprawić jej wygląd, zacznij wykonywać to ćwiczenie! Połóż się wygodnie z ugiętymi w kolanach nogami.

http://ipzd.pl/wp-content/uploads/2017/01/x_image3-1469609452.gif
© tanyatgym
  • Połóż się i ugnij swoje kolana mniej więcej do kąta 75 stopni
  • Chwyć hantle – jedną z nich trzymaj w ręce, która jest wzdłuż linii tułowia, drugą zaś w ręce trzymanej tak, jakbyś chciała przedłużyć swój tułów
  • Podczas wykonywania ćwiczenia nie dotykaj hantlami podłogi
  • Oddychaj swobodnie podczas naprzemiennej zmiany ułożenia ramion

Wyciskanie hantli połączone z rozpiętkami

http://ipzd.pl/wp-content/uploads/2017/01/x_image4-1469610496.gif
© tanyatgym
  • Połóż się i ugnij swoje kolana mniej więcej do kąta 75 stopni
  • Chwyć hantle i naprzemiennie wykonuj wznosy ramion zaczynając od ugiętych w łokciach rąk, a kończąc na „prawie” wyprostowanych podczas, gdy znajdą się w nad klatką piersiową
  • Wydychaj powietrze podczas podnoszenia

Ćwiczenia na mięśnie pleców

Ćwiczenia te są niezwykle ważne – zapobiegają problemom związanym z kręgosłupem i wadom postawy. Przeprowadzanie tego zestawu ćwiczeń prawidłowo, pomoże Ci utrzymać zdrowe plecy.

Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia

http://ipzd.pl/wp-content/uploads/2017/01/x_image5-1469610912.gif
© tanyatgym
  • Umieść jedną nogę na krześle/ławce, ugnij tułów i połóż rękę na krześle/ławce jako wsparcie
  • Tułów powinien być w pozycji równoległej do podłogi
  • Patrz prosto w dół
  • Podnieś hantel do boku tułowia, trzymając łokieć blisko ciała
  • Zrób pauzę i napnij mięsień w pozycji górnej ćwiczenia
  • Wracaj hantlem do pozycji wyjściowej tym samym torem ruchu
  • Wydychaj powietrze podczas unoszenia hantli

Wznos hantli bokiem w podporze przodem

http://ipzd.pl/wp-content/uploads/2017/01/x_image71-1469611669.gif
© tanyatgym
  • Przyjmij pozycję w podporze przodem
  • Chwyć hantel w jedną rękę
  • Plecy powinny być w pozycji równoległej do podłogi, a wzrok skierowany ku podłodze
  • Ugnij rękę w łokciu i kieruj hantel do boku klatki piersiowej – pamiętaj, aby dłoń była skierowana ku podłodze
  • Oddychaj swobodnie

Ćwiczenia na mięśnie brzucha

Jeśli czujesz, że masz słabo rozwinięte mięśnie brzucha, warto zacząć od podstawowych ćwiczeń. Na początek poświęć im kilka minut dziennie, a już wkrótce zauważysz pierwsze efekty!

Brzuszki

http://ipzd.pl/wp-content/uploads/2017/01/x_image11-1469614895.gif
© tanyatgym
  • Połóż się na podłodze i ugnij nogi w kolanach
  • Zapleć dłonie za głową i pamiętaj, aby trzymać łokcie jak najszerzej
  • Patrz przed siebie i upewnij się, że podczas wykonywania brzuszków, broda nie dotyka klatki piersiowej
  • Podnoś górną część ciała tak, aby oderwać obręcz barkową od podłogi
  • Oddychaj przy każdym powtórzeniu

Wznosy nóg

http://ipzd.pl/wp-content/uploads/2017/01/x_image9-1469613167.gif
© tanyatgym
  • Połóż się na plecach i wyprostuj nogi
  • Ułóż ręce wzdłuż ciała i umieść dłonie pod pośladkami
  • Podnoś nogi do momentu, aż będą prostopadłe do podłoża
  • Pamiętaj, aby podczas opuszczania nie dotknęły ziemi (zatrzymuj je tuż nad podłogą)
  • Wydychaj powietrze podczas unoszenia nóg

Wznosy tułowia z leżenia na plecach

http://ipzd.pl/wp-content/uploads/2017/01/x_image20-1469638459.gif
© tanyatgym
  • Połóż się na podłodze i ugnij nogi w kolanach
  • Trzymaj ręce przed sobą
  • Patrz przed siebie i upewnij się, że podczas wykonywania brzuszków, broda nie dotyka klatki piersiowej
  • Podnoś tułów w kierunku kolan wydychając przy tym powietrze

„Roweryk”

http://ipzd.pl/wp-content/uploads/2017/01/x_image12-1469616138.gif
© tanyatgym
  • Połóż się na podłodze
  • Trzymaj dłonie tuż przy głowie
  • Upewnij się, że broda nie dotyka klatki piersiowej
  • Naprzemiennie prostuj i uginaj nogi kierując przy tym łokieć do przeciwstawnej, ugiętej nogi. Pamiętaj, aby nie dotykać stopami podłogi.
  • Oddychaj przez cały czas wykonywania ćwiczenia

Ćwiczenia na mięśnie nóg i pośladków

To obszar ciała na którym najbardziej zależy kobietom. Piękne nogi, pośladki i biodra są marzeniem każdej z nas. Te ćwiczenia zostały specjalnie dobrane dla osób początkujących, które chcą poprawić wygląd swojego ciała. Idealnie wpływają nie tylko na kondycję i zewnętrzny wygląd mięśni, ale również i ścięgna.

Wypady nóg z przeskokami

http://ipzd.pl/wp-content/uploads/2017/01/x_image13-1469618525.gif
© tanyatgym
  • Podczas wykonywania tego ćwiczenia pamiętaj, aby tułów pozostawał wyprostowany
  • Do przeskoków wspomagaj się ruchem ramion
  • Patrz przed siebie
  • Upewnij się, że kolano nogi przedniej nie przekracza linii palców
  • Upewnij się, że tylna noga opiera się na stopie
  • Oddychaj przy każdym powtórzeniu

Wznosy nogi bokiem w podporze tułowia

© tanyatgym
  • Połóż dłonie na krześle, które wykorzystasz jako podparcie
  • Trzymaj proste plecy
  • Patrz prosto w dół
  • „Bujaj” nogą w bok do wysokości, aż będzie równoległa do podłogi
  • Trzymaj tułów nieruchomo
  • Oddychaj przy każdym powtórzeniu

Przysiady i zakroki skrzyżne

http://ipzd.pl/wp-content/uploads/2017/01/x_image16-1469622832.gif
© tanyatgym
  • Zacznij od pozycji stojącej (tułów wyprostowany)
  • Trzymaj ręce przed sobą
  • Patrz przed siebie
  • Podczas wykonywania przysiadów upewnij się, że kolana zostają w jednej linii z piętami
  • Podczas wykonywania zakroków, jedna z nóg wędruje do tyłu i w bok
  • Kolana nie dotykają podłogi
  • Wydychaj powietrze po każdym przysiadzie lub zakroku

Ćwiczenie całego ciała

Jeśli Twój organizm przyzwyczai się już do optymalnej ilości ćwiczeń dla różnych grup mięśniowych, można wprowadzić program treningowy całego ciała jednocześnie.

 

http://ipzd.pl/wp-content/uploads/2017/01/x_image19-1469633825.gif
© tanyatgym 
  • Podczas wstawania przenieś ciężar ciała na pięty
  • Przez cały czas trzymaj hantle na swoich barkach
  • Tułów pozostaje prosty
  • Nie prostuj nóg w kolanach
  • Wracaj do pozycji wyjściowej
  • Wydychaj powietrze podczas wstawania

Pamiętaj, aby każdy trening rozpoczynać 15-20 minutową rozgrzewką. Tylko w ten sposób przygotujesz swoje ciało na zestaw ćwiczeń, który Cię czeka, a co najważniejsze, unikniesz niebezpiecznych urazów. Nie potrzebujesz trenera, aby zmienić swój wygląd. Odpowiednia determinacja i systematyczna praca sprawią, że sama będziesz mogła zadbać o swoje ciało i poczuć się lepiej. Powodzenia!